Fit mit Mody

Follow:

42,195 – Mein Weg zum Frankfurt Marathon 2019 – Teil 2

Weiter geht’s auf meinem Weg zum Frankfurt Marathon 2019. Ohne Plan werde ich nicht an den Start gehen. Ohne Struktur kein Marathon. Ein Trainingsplan musste also her. Aber welcher ist der richtige Plan für mich? Trainingspläne für die Marathondistanz gibt es wie Sand am Meer. In jedem Laufmagazin findet man einen anderen Plan. Das macht’s nicht einfacher. Also habe ich recherchiert, mit erfahrenen Marathonis und Trainern gesprochen, getestet, angefangen, abgebrochen und wieder angefangen. Es hat eine Weile gedauert, bis ich trainingstechnisch auf dem richtigen Weg war. Mittlerweile befinde ich mich in Trainingswoche 7 und das Training läuft super. 10 Wochen to go bis zum Startschuss.

Wie genau sieht das Training für einen Marathon aus? Soll ich mir einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen? Versuche ich einfach mehr längere Läufe einzubauen? Muss ich Intervalltraining machen? Tut’s ein Trainingsplan aus dem Laufmagazin? Fragen über Fragen.

Um mir selbst gleich mal den Druck rauszunehmen: egal wie langsam oder schnell ich laufe, es wird auf jeden Fall eine neue Bestzeit. Also alles easy. Einfach ohne großen Stress bzw. zu hohe Erwartungen an die Sache rangehen. Beim Marathon brauchte ich viel Energie, aber mit Sicherheit keinen zusätzlichen Druck. 

Die magische Vier-Stunden-Marke

Ich habe mich dagegen entschieden, obwohl mir mehrfach empfohlen wurde, zu versuchen, unter 4 Stunden zu laufen. Die Belastung für den Körper sei so nicht ganz so hoch. Ok, ist logisch. Aber ich muss ja nicht gleich über’s Ziel hinausschießen. Mir ist es wichtiger, dass ich in Frankfurt von der Stimmung auf der Strecke getragen werde. Ständig darüber nachdenken, ob die Pace passt und ich es noch unter 4 Stunden schaffe, würde das ziemlich schwierig machen. Deswegen habe ich mich dazu entschieden, dass ich nur ins Ziel kommen will. Relaistisch ist wohl eine Zeit zwischen 4 Stunden 30 bis 4 Stunden 40. Wenn es besser läuft, läuft es besser, wenn nicht, dann nicht. Who cares? Was mein Training angeht,  habe ich mich aus genau diesem Grund auch dazu entschieden, dass ich nicht unbedingt einen Trainer an meiner Seite brauche, der meinen Trainingsplan jede Woche anpasst. Soweit so gut. 

Suchen, finden, ausprobieren, abbrechen und von vorne anfangen

Trainingsplan gesucht und relativ schnell bei Garmin gefunden. Auf den ersten Blick wirkte der Plan perfekt und weil ich den Plan super easy auf meine Garmin Fenix 3 laden kann, bin ich super motiviert ins Training gestartet. 5 Lauftrainings pro Woche (kurze Läufe, Intervalltraining, Bergläufe, ein langer Lauf).  Puh. Muss wohl so sein, wenn man für einen Marathon trainiert, dachte ich mir. Aber wozu brauche ich Bergläufe, wenn ich in Frankfurt starte? Warum Intervalle, wenn ich kein Zeitziel habe? Hm.

Zum Glück bin ich wirklich super früh ins Training gestartet, denn in Woche 3 habe ich gemerkt, dass der ausgewählte Plan nicht so richtig zu mir passt. Nach Rücksprache mit meinen erfahrenen Frontrunner-Kollegen war schnell klar, dass ich eigentlich kein super intensives Intervalltraining brauche und Bergläufe auch nicht sein müssen.

Wichtig ist es, die Kilometer in die Beine zu bekommen. Auch 5 Laufeinheiten waren nicht optimal für mich, weil ich auch noch 2 Laufgruppen betreue und das Krafttraining nicht zur kurz kommen soll. Ok, also alles auf Anfang mit einem neuen Plan.

Der 2. Plan muss passen, sonst wird es knapp! Fündig bin ich auf der Seite von Dr. Matthias Marquardt gefunden. Als aktiver Sportler, Sportarzt, Check-up-Mediziner und Ernährungsexperte bietet er sehr viele Trainingspläne an und gibt dazu noch wertvolle Tipps. Integriert in den Plan sind auch Lauf-ABC, Laufkraft, Stretching & Blackroll. Top. Bei den Marathonplänen stand ich vor der Wahl zwischen einem „kurz & knackig”-Intensity (weniger Strecke, mehr Intensität)  oder einem eher „lang & locker”-Distance (mehr Strecke, weniger Intensität) Trainingsplan. Entschieden habe ich mich, wie oben ja schon angedeutet, für die entspannte Variante. Auch weil ich zuletzt gesundheitliche Probleme hatte (u.a. mit der Hüfte). Die distance-Pläne ermöglichen ein umfangbetontes Training. Hierdurch können die intensiven Trainingseinheiten auf eine Trainingseinheit pro Woche begrenzt werden. Jackpot, das könnte passen. Die Umfangsbelastung bzw. der Zeitaufwand ist natürlich größer, aber auch das ist ok.

Ich laufe aktuell 4x pro Woche nach Plan und gehe zusätzlich noch 2x ins Gym. Unter der Woche sind die Läufe zwischen 8 und 14k lang, am Wochenende steht dann immer der lange Lauf an. Mein Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Damit die Trainingsreize optimal wirken, wurde bei diesem Plan eine 3:1-Zyklisierung angewandt. Nach 3 Wochen ansteigender Belastung wird das Trainingspensum in der 4. Woche auf etwa 60 % reduziert. Außerdem steht in den Trainingswochen 4 und 12 jeweils ein Vorbereitungswettkampf an.

Die Fakten zum Trainingsplan im Überblick:

  • Hoher Laufumfang, reduzierte Laufintensität = höherer Zeitbedarf + maximal 1 intensive Trainingseinheit pro Woche
  • Wöchentlich ein langer Lauf
  • Regelmäßige Läufe im Wettkampftempo 
  • Abwechslung ist garantiert: Dauerläufe, Tempodauerläufe, Fahrtspiele , Intervalle und Fettstoffwechselläufe

Ich bin wirklich super froh, dass ich noch rechtzeitig umgestiegen bin. 

Die größte Herausforderung

Die größte Herausforderung für mich war/ist es, meine Pace runterzuschrauben bzw. mich generell an die vorgegeben Pace zu halten. Ich laufe generell immer etwas flotter als vorgegeben. Anfangs fiel es mir wirklich verdammt schwer eine 06:40er Pace auf 10 Kilometer zu laufen. Nun gut, aber es geht darum, dass sich mein Körper an die langen Distanzen gewöhnt. Schnelligkeit ist nicht wichtig. Ich muss Kilometer in den Beinen haben, bevor ich an den Start gehe. Den Marathon werde ich ja auch nicht in einer 5er Pace rennen. Vermutlich eher so in einer 6:20er – 6:30er Pace. An dieses Tempo muss sich mein Körper gewöhnen. Das ist das Ziel. Kein Druck, keine hohe Intensität, nicht übertreiben. Kilometer für Kilometer an das Renntempo und die für mich neue Distanz gewöhnen. 

Egal wie langsam oder schnell ich Laufe. Wie gesagt, es wird eine Bestzeit. Wieso also während des Trainings kaputt machen? Diese Gedanken habe ich immer im Kopf und sie helfen mir, dass ich mich nicht zu sehr stresse. Ich bin happy und auf einem guten Weg. Spannend wird es, wenn die richtig langen Trainingsläufe anstehen. Mal sehen, wie mein Körper die Belastung wegsteckt. Noch sind es knapp 10 Wochen bis zum Start. Genug Zeit. 

Fotos: Markus Greth
Ausrüstung: Asics

Letzter Artikel

Auch interessant

Keine Kommentare

Kommentar schreiben

*