Mehr Bewegung, gesündere Ernährung, den Diabetes besser im Griff haben… kommt euch bekannt vor? Ein neues Jahr und viele Vorsätze und Ziele, die Diabetiker zu Beginn eines neuen Jahres in Angriff nehmen. Bei mir sieht es etwas anders aus. So richtig viel vorgenommen habe ich mir gar nicht, denn eigentlich läuft alles schon ganz gut. Es gibt da bisher nur eine große Sache: ich möchte am 2. April den Halbmarathon in Berlin unter 2 Stunden laufen und meinen Trainingsplan diesmal komplett durchziehen! 

Während ich diesen Artikel schreibe sind es noch ganz genau 81 Tage bis zum Halbmarathon in Berlin. Ich denke noch heute gerne an meinen ersten Halbmarathon zurück. Auch in Berlin, ohne Training, ganz spontan. Die Ziellinie habe ich damals mit Ach und Krach überquert und war danach für viele Wochen unglaublich glücklich und stolz. Die miese Zeit war mir völlig egal. Ich habe es bis in Ziel geschafft. Dieses besondere Gefühl nach dem Lauf hatte ich noch 3 weitere Male. Aber leider habe ich das Ziel nie unter 2 Stunden erreicht. Das soll sich 2017 ändern. In diesem Jahr schaffe ich den Halbmarathon unter 2 Stunden!

In diesem Jahr bekomme ich freundliche Unterstützung vom Mody-Monster. Juchu, der erste Halbmarathon zu zweit. Wir werden übrigens mehr und mehr zu einem super Team. Ich weiß allerdings noch nicht, wie mein Körper auf eine lange Distanz reagiert. Sind der Diabetes und ich auch über die Halbmarathon-Distanz ein gutes Team? 

Natürlich stelle ich mir oft die Frage, was ich nun anders machen muss seit der Diagnose. Aber muss ich überhaupt soviel anders machen? Bisher hatte ich bei langen Läufen weder Traubenzucker, noch eine Banane oder einen Trinkrucksack dabei. Das sind auf jeden Fall 3 Dinge, die ich von nun an bei langen Läufen immer bei mir haben werde. Aber sonst? Auf den Körper hören, gut vorbereitet an den Start gehen und schauen wie es läuft. Wir sind schließlich ein Team, das Monster und ich. Was soll da schon passieren?

Es gilt also die magische 2-Stunden-Marke zu knacken. Egal ob mit oder ohne Diabetes, ich würde nie wieder ohne intensives Training (ohne Trainingsplan) starten. Diese 21,0975 Kilometer verlangen dem Körper so einiges ab und ohne Vorbereitung ist so ein langer Lauf für den Körper nur schwer zu schaffen. Selbst wenn man es während des Wettbewerbs nicht merkt, danach ganz bestimmt. Eine gute Vorbereitung ist viel Wert.

Mein Asics-Trainingsplan für den Halbmarathon in Berlin

Mein Trainingsplan beinhaltet 56 Läufe. 3-4 Läufe pro Woche. Insgesamt 461 km bis zur Startlinie. Ich habe mich in diesem Jahr für einen individuellen Trainingsplan von Asics entschieden. Laut Plan müsste es machbar sein, dass ich die Ziellinie am 2. April in 1:54:28 überquere. Der Plan ist in 6 Phasen unterteilt:

1. Vorbereitungsphase (langsame, kurze Läufe)
2. Phase für schnellere Läufe (längere und schnellere Läufe zur Steigerung des Lauftempos)
3. Phase für längere Läufe (noch längere und schnellere Läufe)
4. Wettkampfsimulation (praktisches Wettkampftraining mit physischer und mentaler Wettkampfbelastung)
5. Tapering und Wettkampftag (Laufdistanz wird reduziert, kurze Läufe im Wettkampftempo)
6. Erholung (2 Wochen Erholung mit kurzen, entspannten Läufen)

Ich befinde ich bereits in der 2. Phase. Die erste Phase fiel mir wahnsinnig schwer, weil ich bereits eine Wohlfühl-Geschwindigkeit habe, der Plan mir aber vorgegeben hat, dass ich deutlich langsamer laufen soll. Schneller laufen ist für mich ok, aber langsamer? Bitte nicht. Momentan variieren die Läufe zwischen 5 und 8 km. In den kommenden Wochen wird es auch 12,16 und 18 km Läufe geben, die ich zum größten Teil auf dem Laufband absolvieren werde. Bisher habe ich mich immer geweigert mehr als 5 km auf dem Laufband zu laufen. Ist viel anstrengender und so eintönig. Ich liebe es auch in der Kälte zu laufen. Aber leider habe ich mir vor einem Jahr bei Schnee und Glatteis einen Bänderriss zugezogen. Zur Sicherheit laufe ich deswegen lieber in der Winterzeit auf dem Laufband.

Nach den ersten 5 Läufe, die ich jetzt hinter mir habe, bin ich ganz zufrieden mit meiner Leistung. 5:51 min/km Durchschnittstempo ist völlig ok und eigentlich zu schnell für die ersten beiden Phasen. Richtig anstrengend wird es aber wohl auch erst ab der 3. Phase, wenn die richtig langen Läufe an der Reihe sind. Dann werde ich wahrscheinlich nicht viel schneller sein als es der Plan vorgibt.

Was spricht für einen Trainingsplan von Asics?

Es gibt 3 Vorteile:

1. Ich kann meine Läufe umplanen
Dadurch kann ich sehr flexibel sein. Wenn die Zeit mal nicht da ist, verschiebe ich den Lauf mit 2 Klicks auf einen anderen Tag. Bei anderen Plänen gingen mir immer wieder Läufe flöten, weil der Lauf gerade eben nicht in den stressigen Alltag reinpasste. Mit dem Asics-Plan kann ich so planen, dass jeder Lauf immer reinpasst.

2. Alle Läufe im Kalender
Den Plan kann man problemlos mit dem Smartphone-Kalender synchronisieren. Ich habe also nicht nur in der App oder auf der Website von Asics einen Überblick. Ich bekomme auch auf meinem Smartphone Erinnerungen mit der Länge und Geschwindigkeit der Läufe. Verschiebe ich einen Lauf, wird er automatisch auch im Kalender verschoben. Top! Funktioniert auch prima ohne die dazugehörige App.

3. Das Tempo passt sich an
Der Plan ist nicht nur super flexibel, er ist auch super schlau. Der Plan passt sich nach den Leistungen an. Ich war z.b. in der Vorbereitungsphase deutlich schneller, in der 2. Phase haben sich meine Zeiten dadurch verändert. Ich muss nun etwas schneller durch die 2. Phase rennen.

Andere Pläne sind bestimmt auch super. Falls ihr auch vor habt einen Halbmarathon zu laufen, schaut einfach, welcher Plan am besten zu euch passt. Ich habe bisher viele Trainingspläne angefangen und keinen erfolgreich beendet. Mit diesem Plan habe ich ein sehr gutes Gefühl.

Mein sportlicher Fokus liegt in den ersten 4 Monaten des Jahres ganz klar auf dem Halbmarathon. Ich werde alles geben. Nein, wir werden alles geben. Das Mody-Monster und ich.