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Diabetes und Ernährung: meine gesunde Einkaufsliste

Passend zum Tag der gesunden Ernährung möchte ich euch zeigen, was bei mir im Einkaufswagen landet und welche Lebensmittel ich immer im Vorratsschrank habe. Gesunde Ernährung spielt eine große Rolle in der Diabetestherapie, aber auch ohne Diabetes sollte man natürlich dafür sorgen, dass der Körper durch die richtigen Nährstoffe mit Energie gefüttert wird. Jeder Tag sollte also ein Tag der gesunden Ernährung sein. 

Damit ich täglich auf gesunde Nahrungsmittel zurückgreifen kann, habe ich einen ganz simplen Trick, der schon seit Jahren prima funktioniert. Ich habe mir einfach einen großen Vorrat an gesunden Lebensmittel zugelegt. In meiner eigenen Küche kann ich so an keinem Tag in Versuchung kommen, mich ungesund zu ernähren. Ein weiterer Vorteil: wenn man immer gesunde Lebensmittel im Haus hat, kann man im Handumdrehen eine leckere, gesunde Mahlzeit zaubern und muss nicht ständig einkaufen. Hier also jetzt meine gesunde Einkaufsliste mit frischen Lebensmitteln, aber auch Lebensmitteln für das Gefrierfach und die Vorratskammer.

Obst

Beeren (frisch/gefroren), Bananen, Äpfel, Zitronen
Ich habe oft gefrorenen Erdbeeren und Himbeeren im Gefrierfach. Heidelbeeren kaufe ich meist frisch. Beeren sind super, weil sie sehr zuckerarm sind und den Blutzucker nicht in die Höhe schießen lassen. Bei Zitronen achte ich darauf, dass ich Bio-Zitronen nehme, weil ich oft auch den Abrieb verwende. Auf Bananen greife ich übrigens nur zurück, wenn ich morgens sehr früh zum Sport gehe.


Gemüse

Zucchini, Salatgurke, grünes Blattgemüse, Paprika, Tomaten, Karotten, Pilze, Brokkoli, grüne Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Avocados
Brokkoli und grüne Bohnen habe ich meist im Gefrierfach. Gerne habe ich auch ungewürzte Gemüsemischungen im Gefrierfach. Ich mag es gern bunt auf dem Teller. Alle anderen Gemüsesorten kaufe ich frisch.


Proteine

Eier, Hähnchenbrust, Fisch, Tofu
Eier kaufe ich Bio, bei der Hähnchenbrust achte ich auch gute Qualität. Beim Fisch sollte man immer auf das MSC-Siegel achten.


Milchprodukte

Kuhlmilch/Pflanzenmilch, Skyr, Quark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Naturjoghurt
Hier schaue ich immer genau in die Zutatenliste und vergleiche. Manchmal ist unerwartet auch im Naturjoghurt zusätzlicher Zucker drin. Tolle Alternativen zu Kuhmilch sind auf jeden Fall Hafermilch, Mandelmilch und Cashewmilch. Da achte ich auch darauf, dass kein zusätzlicher Zucker drin ist.


Kohlenhydrate

Haferflocken, Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, Vollkornpasta, Naturreis, Quinoa, Linsen


Gesunde Fette

Ungesalzene Nüsse, Mandelmus, Kokosöl, Leinsamen, Chaisamen, Leinöl, Olivenöl, Walnusöl


In Dosen

Kidneybohnen, Kichererbsen, Thunfisch, Tomaten
Bei allen Dosen lohnt auch ein Blick auf die Zutatenliste. Oft ist versteckter Zucker drin.


Kräuter & Gewürze

Basilikum, Rosmarin, Oregano, Petersilie, Ceylon Zimt, Chili, Paprika
Als Italienerin dürfen bei mir die typisch italienischen Gewürze/Kräuter natürlich nicht fehlen. Ein Basilikumbäumchen habe ich immer Zuhause. Im Sommer auch Rosmarin und Oregano in frischer Form. Ansonsten gern gefroren. Anstatt super viel Salz zu verwenden, nehme ich mittlerweile einfach viele Gewürze und Kräuter. Zum Zimt: Ceylon-Zimt enthält deutlich weniger Cumarin als Cassia-Zimt (China-Zimt). Da zu viel Cumarin schädlich ist und ich wirklich viel Zimt esse, greife ich immer zum Ceylon-Zimt. Etwas teurer, aber auch geschmacklich deutlich besser als der günstige Zimt.


Getränke

Kräutertee, grüner Tee, Espresso bzw. schwarzer Kaffee, Wasser


Für die Vorratskammer

Datteln, Samen, Saaten, dunkle Schokolade, Backkakao, Süßstoff, Backpulver, Essig
Zur Schokolade: ich kaufe regelmäßig Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85%. Fett + Zucker = langsamer Blutzuckeranstieg. Dunkle Schokolade kommt mit weniger Zucker aus und ist auch noch gut für unser Herz.  Hier macht aber auch die Dosis das Gift. Ich esse unregelmäßig mal ein Stück dunkle Schokolade und habe dadurch, dass sie bitter ist kein Verlangen nach einem zweiten Stück. Wenn ich besonders viel Lust auf etwas Süßes habe, trinke ich manchmal auch eine Tasse Mandelmilch mit Backkakao und etwas Süßstoff.


Sonstiges

Whey-Protein, Flavdrops, Xucker, Proteinriegel
Da ich viel Kraftsport mache und phasenweise nur sehr wenig Fleisch esse, verwende ich auch Whey-Protein. Irgendwie muss ich meinen Eiweißbedarf decken. Meist mische ich mir etwas Protein-Pulver in meinen Porridge, Quark oder trinke nach der Kraftsporteinheit einen Shake. Wer Tipps hat, wie ich ohne Tonnenweise Eier oder Quark zu essen meinen Proteinbedarf möglichst kalorienarm decken kann, kann mir gern schreiben. 🙂


 

Das war sie – meine Einkaufsliste zum Tag der gesunden Ernährung. Ich kaufe natürlich nicht bei jedem Einkauf alle Lebensmittel ein. Kommt ganz darauf an, wie mein Wochenplan aussieht. Wer sich fragt, was mit Süßigkeiten ist: den berühmten Süßigkeitenschrank, den es in der Kindheit gab, gibt es tatsächlich seit vielen Jahren nicht mehr.

Ich hoffe, euch hilft der Überblick ein wenig. Vielleicht habt ihr ja auch bereits viele gesunde Lebensmittel in eurer Küche oder habe ich vielleicht etwas vergessen? Sagt’s mir gern in einem Kommentar unter dem Beitrag.

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