Als mir mein Diabetologe zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung riet, war ich skeptisch. Aber die viel zu hohen Blutzuckerwerte machten mir große Sorgen. Also habe dem Doc vertraut und meine Ernährung seit nun mittlerweile 3 Monaten komplett umgestellt. Es geht mir sehr gut damit und das Ergebnis kann sich sehen lassen: die Blutzuckerwerte sind wieder im grünen Bereich. Ich habe mich ehrlich gesagt noch nie besser und fitter gefühlt als im Moment. Einen Dia-Doc zu haben, der zuhört, der hilft und dem man vertraut, ist wirklich Gold wert.

Die simple Erklärung für meine zuletzt hohen Werte: falsche bzw. nicht optimale Ernährung. Das muss man dann auch einfach mal begreifen, akzeptieren und ändern. Ehrlich zu sich sein selbst und das, was man da täglich isst, kritisch hinterfragen. 

Wichtig: Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit und jeder Mensch und jeder Diabetes ist anders. Ich möchte euch in diesem Beitrag wissen lassen, was in meinem Fall mit MODY 2 geholfen hat. Welchen Weg ich ganz persönlich gehe. Denkanstöße, Motivation und meine ganz persönliche Erfahrung teilen. Ich denke, dass sich jeder, der gesund durchs Leben gehen möchte, selbst und/oder gemeinsam mit einem Arzt mit der Ernährung auseinandersetzen sollte und dann einen individuellen Weg finden muss. Solltet ihr eure Ernährung auch umstellen wollen, klärt das bitte vorher mit eurem Arzt ab. 

Fragen, die ich mir gestellt habe

Tut mir dieses oder jenes Lebensmittel gut? Wie reagiert mein Körper? Mein Mody-Monster? Wie fühle ich mich? Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper benötigt? Will ich mich mit einem nicht so guten Blutbild, zu hohen Werten und einer daraus eventuell resultierenden Anpassung meiner Therapie rumschlagen? Immer Angst haben? Oder ändere ich jetzt was und gehe einen neuen Weg, der vielleicht erstmal ungemütlich ist? 

Meine Gesundheit, mein Körper, meine Entscheidung, mein Weg. Hallo Ernährungsumstellung. All in. Alles auf eine Karte. Den Schalter im Kopf umlegen. Für mich und meine Gesundheit. Von High Carb zu einer moderaten kohlenhydratreduzierten Ernährung. Auch vom meinem skeptischen Ehemann, der Familie und Freunden habe ich mich nicht von meinem Weg abbringen lassen.

Wissen aufbauen

Nach der Empfehlung meines Arztes war ich ziemlich streng mit mir selbst. Die hohen Werte haben mir wirklich große Sorgen und schlaflose Nächte bereitet. Also informierte ich mich über kohlenhydratreduzierte Ernährung in Zusammenhang mit Sport. Fettstoffwechsel, Energiedichte, Mikro- und Makronährstoffe, die Umstellung des Stoffwechsels bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung und auch über Lebensmittel generell. Auch zu MODY suchte ich weitere Informationen und wurde fündig. Ich bekam mehrfach die Bestätigung, dass eine Ernährungsumstellung der richtige Weg ist und es auch im Zusammenhang mit meinem intensiven Training keine Einschränkungen auftauchen sollten. Fett ist eben auch ein sehr guter Energielieferant.

Wenn ihr denkt, das ihr euch gesund ernährt, fangt an Wissen aufzubauen und euch mit der Ernährung auseinander zu setzen. Während ich dachte, dass ich mich ja schon sehr gesund ernähre, wurde ich eines Besseren belehrt und weiß nun, dass viele vermeintlich gesunde Lebensmittel gar nicht so gesund sind. Mehr dazu später.

Gemerkt habe ich nach relativ kurzer Zeit, dass ich die kurzkettigen Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker) anscheinend wirklich nicht unbedingt benötige und sie mir auch gar nicht besonders guttun. Das Training lief einfach auf dem gleichen Niveau weiter. Ohne diese Art von Kohlenhydraten war ich tatsächlich sogar leistungsfähiger, fokussierter und hatte spürbar mehr Energie.

Kohlenhydrate, ja … aber hier treffe ich von nun an kluge Entscheidungen. Ich setze auf die langkettigen Kohlenhydrate, die einen längeren Verdauungsprozess durchmachen, weil der Körper deutlich mehr Zeit benötigt, um die langen Ketten aufzuspalten. Das Resultat: der Blutzuckerspiegel steigt nur sehr langsam an und das Sättigungsgefühl bleibt über längere Zeit.

Ernährungsumstellung vs. Diät

Das war der große Knackpunkt. Etwas für immer ändern. Während eine Diät meist nur von kurzer Dauer ist, ist eine Umstellung der Ernährung für immer. Also galt es die Ernährung so umzustellen, dass ich gut damit leben kann und der Blutzuckerspiegel möglichst immer im grünen Bereich bleibt. Eine Herausforderung, die sich aber von Tag 1 an sehr gut angefühlt hat.

Ich habe mich weitergebildet, recherchiert, Bücher gelesen und dazu gelernt und plötzlich war alles gar nicht mehr so schwer. Ein Schalter im Kopf wurde umgelegt, nachdem ich dann auch die ersten positiven Veränderungen bemerkt hatte. Mehr Energie, kein Mittagstief, kein Heißhunger, kein Blähbauch, endlich wieder durchschlafen in der Nacht.

Mir wurde klar, dass ich meinen Körper nur noch Nährstoffe geben möchte, die ihm guttun. Nährstoffe, dir mir einen Mehrwert geben. Die mich gut durch den Tag bringen, die mein Training unterstützen und vor allem meine Bauchspeicheldrüse nicht überfordern.

Welche Lebensmittel ich nicht mehr esse 

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Nein, sie sind nicht böse und unser Gehirn braucht sie. Aber kurzkettige Kohlenhydrate tun mir und meinem MODY Diabetes nicht gut. Ich verzichte auf verarbeitete Lebensmittel. Süßigkeiten, Backwaren, Müsli, Milchprodukte, Softdrinks, Säfte, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker, Pasta, Reis, Kartoffeln, Mehl und Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Auch wenn es oft heißt, dass Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen, gibt es Studien, die das Gegenteil belegen. Denn nur in Kombination mit hochwertigen Fetten und Proteinen lassen sie den Blutzuckerspiegel vielleicht etwas langsamer ansteigen. Da die meisten Vollkornprodukte aber industriell verarbeitet sind, esse ich demnach auch keine Vollkornprodukte. Ein gutes Beispiel ist das Vollkorntoastbrot oder das Vollkornbrot aus dem Supermarkt. Das hat leider in den meisten Fällen gar nicht viel mit Vollkorn zu tun. Dann wird auch schnell klar, wieso der Blutzuckerspiegel eben doch schnell steigt.

Klingt nach einem richtig viel Verzicht, oder? Ist es! Aber man muss sich immer fragen: Was ist dir wichtiger? Gesundheit vs. kurzzeitige Befriedigung durch z. B. einen Schokoriegel oder das süße Teilchen vom Bäcker. Was macht langfristig glücklicher? Und schon wandert kein Schokoriegel in den Einkaufswagen.

Das Einkaufen dauerte anfangs tatsächlich etwas länger, weil ich jede Nährwerttabelle doppelt gecheckt habe. Je kürzer die Zutatenliste, umso besser. Es war anfangs mit Aufwand verbungen, aber auch hier: ich mache das alles ja für mich. Ich habe nur diesen einen Körper. Ich bin mir wichtig und tue das für meine Gesundheit. Das war es mir auf jeden Fall Wert und mittlerweile weiß ich ganz genau, welche Lebensmittel im Einkaufswagen laden (frische Lebensmittel) und welche nicht (zuckerhaltige, hoch verarbeitete Lebensmittel). 

Die ersten Wochen

Ich habe in den ersten Wochen wirklich mit allem gerechnet. Vor allem mit Kopfschmerzen (wegen dem Zuckerentzug) und deutlich weniger Energie. Beides trat nicht ein. Die ersten Nächte habe ich dann aber tatsächlich sehr schlecht geschlafen, was auf die Umstellung des Stoffwechsels zurückzuführen ist. Plötzlich musste mein Körper keine Kohlenhydrate, dafür aber eine höhere Menge an Fett verstoffwechseln. Die Umstellung von High Carb zu Low Carb ist für den Stoffwechsel eine richtig große Nummer. Nach wenigen Tagen war der unruhige Schlaf aber auch Geschichte. Tagsüber hatte ich von Tag 1 der Umstellung unglaublich viel Energie.

Kluge Entscheidungen 

Ganz ohne Kohlenhydrate kommt unser Körper natürlich nicht klar. Unser Gehirn benötigt Kohlenhydrate. Aber hier habe ich nun gelernt, kluge Entscheidungen zu treffen. Die Kohlenhydrate, die ich esse, kommen vor allem aus Hülsenfrüchten, Gemüse und hochwertigem Pseudogetreide. Hier achte ich dann aber auch auf die Mengen.

Das heißt konkret, dass Linsen, Bohnen, hochwertige Öle (Leinöl, Olivenöl, Hanföl, Kokosöl), frisches Gemüse, Salat, Avocados, Nüsse und Samen, Nussmus, gepuffter Quinoa, Amaranth, Buchweizen auf meinem Teller landen. Da ich mich pflanzlich ernähre, kombiniere ich diese Lebensmittel mit Tofu, Tempeh und anderen zuckerfreien Sojaprodukten (guter Proteinlieferant). Auch ein veganes Proteinpulver hat den Weg in meine Küche gefunden. Als Ergänzung im Frühstück.

Viele tierische Lebensmittel sind auch für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung geeignet. Für mich kommen sie aber nicht in Frage.

Wie ich einzelne Lebensmittel ersetze

• Pasta/Vollkorn-Pasta -> Linsenpasta, Kichererbsenpasta, Edamamepasta
• Reis/Vollkorn-Reis -> Blumenkohlreis
• Müsli -> gepuffter Quinoa, Amaranth, Buchweizen
• Brot -> Pancakes aus Kichererbsen- oder Buchweizenmehl
• Joghurt -> Ungesüßter Kokosjoghurt, Sojajoghurt, Mandeljoghurt
• Milch -> Ungesüßte Kokosreismilch, Mandelmilch
• Mehl -> Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl
• Zucker -> Birkenzucker (Xylit)

Um zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate unterschiedliche Lebensmittel haben, habe ich meine Mahlzeiten wieder genau getrackt. Mir war z. B. überhaupt nicht klar, dass Hülsenfrüchte super viele Kohlenhydrate haben. Es hilft sehr, sich mit Lebensmitteln auseinander zu setzen. Das Tracken hat mir am Anfang sehr geholfen. Mittlerweile tracke ich nur noch einzelne Lebensmittel, bei denen ich mir nicht sicher bin.

Wo die Energie herkommt

Hauptsächlich aus guten Fetten und Proteinen in Kombination mit den langkettigen Kohlenhydraten. Das Ergebnis: ich esse 3 Mahlzeiten und bin immer satt. Das liegt daran, dass die Energiedichte von Fett höher ist. Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchte zusammen mit frischem Gemüse, Beeren geben mir die Energie, die ich brauche. Ein Teller Linsenpasta mit Tomatensoße, dazu gedünstetes Gemüse und ein frischer Salat mit Olivenöl sättigt mich für Stunden. Während mich der gleiche Teller mit normaler Pasta nur für kurze Zeit sättigt. Nach und nach habe ich mir Gerichte, die ich gerne esse vorgenommen und in eine für mich bessere Version umgewandelt. Ihr könnt euch nicht vorstellen, wieviel Nussmus oder Avocados ist innerhalb von einer Woche esse. Fett macht nicht fett. Fett gibt Energie.

Fazit

Das richtige Mindset ist entscheidend und alles im Leben hängt von der inneren Einstellung ab. Ich hätte niemals gedacht, dass eine Ernährungsumstellung so viele positive Auswirkungen auf mein Leben hat: 

• Unauffälliges Blutbild samt guten Blutzuckerwerten
• Mehr Energie
• Hohe Konzentration
• Erholsamer Schlaf
• Kein Heißhunger
• Immer gesättigt
• Keine Verdauungsprobleme / Kein Blähbauch
• Keine Einschränkung im Training

Ja, ich verzichte. Aber ich verzichte sehr gerne, denn all die positiven Punkte sind so viel mehr Wert als der eine Schokoriegel, die eine Pizza oder das eine Brötchen. Mein Verlangen nach solchen Lebensmitteln ist tatsächlich komplett verschwunden. Ich vermisse all die Lebensmittel, die Mahlzeiten, die mir nicht guttaten, nicht. Auch, wenn man mein Mann mit einer Pizza oder einer Tüte Chips neben mir sitzt, stört mich das mittlerweile überhaupt nicht mehr.

Die innere Einstellung passt jetzt, der Schalter ist umgelegt und mein Körper hat sich umgestellt. Der Weg dahin war im Nachhinein auch nicht so ungemütlich, wie vorher vermutet.

Mir und dem Mody-Monster geht es wunderbar damit.

Ich werde in Zukunft hier im Blog auch wieder Rezepte teilen, damit ihr einen besseren Einblick bekommt.