Meine liebste Mahlzeit ist nach wie vor das Frühstück. Die erste Mahlzeit am Tag bringt einfach alles in Gang. Egal, ob ich vor dem Frühstück, unmittelbar danach oder später laufen gehe, achte ich darauf, dass mein Körper am Morgen optimal versorgt wird. Durch die Ernährungsumstellung haben sich viele Zutaten verändert. Ich verrate euch das Rezept für meine perfekte Frühstücksbowl, meine Low Carb Basis-Zutatenliste und was es zu beachten gibt.
Basis-Zutatenliste
Alle der folgenden Zutaten können nach Belieben kombiniert werden. Ich achte immer darauf, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist, die Zutatenliste von z. B. Milchersatzprodukten möglichst kurz ist und die Kohlenhydrate komplex sind.
Kokosjoghurt
Sojajoghurt
Mandeljoghurt
Madelmilch
Kokosdrink
Sojaflocken
Chiasamen
Hanfsamen
Leinsamen
Kakao Nibs
Mandeln
Haselnüsse
Macadamias
Paranüsse
Mandelmus
Erdnussmus
Cashewmus
Kokosmus
Zimt
Rohkakao
Kokosmehl
Mandelmehl
Proteinpulver
Birkenzucker
Blaubeeren
Brombeeren
Himbeeren
Johannisbeeren
Erdbeeren
Anstatt Milchersatzprodukte könnt ihr auch ganz normale Milch und Naturjoghurt oder Quark nehmen. Da aber dann auch auf versteckte Zuckerfallen achten und möglichst keine Light Produkte oder Fruchtjoghurts verwenden. Werft einfach einen Blick auf die Nährwerttabelle.
Ist euch aufgefallen welche beliebten Zutaten fehlen? Richtig, in meiner Basis-Liste findet ihr keine Haferflocken und auch keine Hafermilch. Aber: hier kommt es darauf an, wie kohlenhydratarm ihr euch ernährt. Ich achte auf eine moderate Zufuhr. Wie schon oben erwähnt sollten die kohlenhydratreichen Zutaten immer komplex sein. Für mich gehören aus diesem Grund auch folgende Zutaten ab und zu mal ins Frühstück:
Gekeimter Buchweizen
Gepuffter Buchweizen
Gepuffter Amaranth
Gepuffter Quinoa
Haferflocken
Hafermilch
Cashewmilch
Diese Zutaten lassen den Blutzuckerspiegel in Kombination mit hochwertigen Fetten und Proteinen nur sehr langsam ansteigen. Hier achte ich dann aber tatsächlich penibel auf die Menge und schaue, dass ich insgesamt immer bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr bleibe. Vor der Ernährungsumstellung war der Hauptbestandteil jeder Frühstücksbowl bei mir mindestens 50 g (ca. 30 g KH) Haferflocken. Heute sind es 10 g (ca. 6 g KH) gepuffter Quinoa.
Aber ihr seht, auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hat man beim Frühstück eine große Auswahl an Zutaten. Es kommt oft auf die Menge an. Low Carb ist eben nicht No Carb.
Mein Lieblingsfrühstück – Kokosbowl mit Nusstopping
Eine Bowl, die ich wirklich jeden Tag essen könnte. Ich liebe die Kombination aus Kokos, Nüssen und Beeren.
100g ungesüßter Kokosjohghurt
200g ungesüßter Sojajoghurt
10g gepuffter Quinoa
15g Kokosproteinpulver (ich verwende veganes Protein von Alpha Foods)
10g Leinsamen
10g Hanfsamen
10g Mandelmus
10g Kokosraspeln
10g Madeln
10g Haselnüsse
50g Beeren
Zubereitung: Kokosraspeln, Mandeln und Haselnüsse in einer Pfanne (ohne Öl) anrösten. In der Zwischenzeit den Kokos- und Sojajoghurt mit dem Proteinpulver gut verrühren, gepufften Quinoa und Leinsamen unterrühren. Alles in eine Schüssel geben und mit Hanfsamen, den gerösteten Kokosraspeln, Nüssen, Mandelmus und den Beeren toppen.
Mein Frühstück besteht immer aus den gleichen Grundzutaten. Wenn ich Lust auf Schokolade habe, dann kombiniere ich diese mit Rohkakao. Wenn es kälter draußen wird, dann verwende ich gern Zimt. Habe ich keine Lust auf Kokos, verwende ich Mandeljoghurt und Haselnuss-Protein. So wird es auf dem Frühstückstisch nie langweilig.
Falls ich noch mehr Inspiration braucht, schaut gern auch mal auf Instagram vorbei. In meinen Stories und auch im Feed poste ich regelmäßig Frühstücksrezepte.
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